21/09/2020

Tìm hiểu 10 Giai đoạn và 4 cấp bậc của thiền định

Tìm hiểu 10 Giai đoạn và 4 cấp bậc của thiền định

"Tất cả các Asana mà bạn từng chinh phục, kể cả thân xác mà hằng ngày bạn nâng niu. Rốt cuộc sẽ theo bạn xuống mồ để trở về với cát bụi. Thứ duy nhất còn trường tồn vĩnh cửu - Tâm Trí bạn được soi sáng bởi trí tuệ từ thực hành Thiền Định".


"10 Giai Đoạn Và 4 Cấp Bậc Của Thiền Định". Đây là một phần quan trọng được trích dẫn từ cuốn sách "The Mind Illuminated". Nó là một cuốn sách toàn diện và dễ tiếp cận. Nhưng trên hết, đó là tính hiệu quả của nó về thiền định. Cuốn sách cung cấp phương pháp cơ bản, thực tiễn và dựa trên các giai đoạn thiền định. Nó hỗ trợ cho tất cả các cấp độ của thiền giả, từ người mới thực hành cho đến các thiền giả lão luyện. 

Cuốn sách cung cấp những hướng dẫn từng bước cho tất cả các giai đoạn của con đường thiền định. "The Mind Illuminated" là sự kết hợp trí tuệ từ những lời dạy của Đức Phật với những nghiên cứu mới nhất về nhận thức tâm lý học và khoa học thần kinh của Tiến sĩ John Yates (tác giả). Bằng sự trình bày rõ ràng và thân thiện cùng những hướng dẫn thực hành thiền định chuyên sâu. Cuốn sách này được xây dựng dựa trên những phương pháp thiền định chín giai đoạn, được khởi xướng bởi nhà hiền triết Ấn Độ cổ đại Asanga.

Quá trình rèn luyện tâm trí tiến triển qua 10 giai đoạn riêng biệt. Đây là 10 giai đoạn thiền định đã được Thiền sư Culadasa - hay còn gọi là Tiến sĩ John Yates phác thảo trong cuốn sách của ông. Thực hành thiền định sẽ trải qua 4 cấp bậc khác nhau, từ thấp đến cao và các giai đoạn sẽ nằm trong phạm vi của những cấp bậc này (ngoại trừ giai đoạn từ 1-3).

"Ngay cả khi bạn là người mới thực hành thiền định như tôi, việc hiểu rõ mười giai đoạn thiền định sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn những thách thức hiện tại trong thực hành của mình. Điều này sẽ giúp bạn sẵn sàng đối phó với những trở ngại trong tương lai, khi thực hành thiền định của bạn tiến triển cao hơn".

"Mỗi giai đoạn thiền định đều có những đặc điểm và thách thức riêng biệt. Để đạt được những tiến bộ trong thực hành thiền định, hãy xác định chính xác giai đoạn hiện tại của bạn và thực hành cho đến khi bạn thành thạo các kỹ năng của giai đoạn đó, trước khi chuyển sang giai đoạn thiền định tiếp theo" - Ph.D John Yates.

1) GIAI ĐOẠN 1 - Thiết Lập Một Thực Hành Thiền Định

Giai đoạn này đề cập tới việc phát triển một thực hành thiền định nhất quán và siêng năng. Nhất quán có nghĩa là, sắp đặt ra một lịch trình rõ ràng hàng ngày, cho thời điểm bạn sẽ thiền định và tuân thủ nó, trừ khi có những trường hợp ngoài tầm kiểm soát của bạn. Siêng năng có nghĩa là, toàn tâm toàn ý vào việc thực hành hơn là dành thời gian cho việc nghỉ ngơi hay mơ mộng.

Mục đích: Phát triển một thực hành thiền định đều đặn.

Những trở ngại: Sự phản kháng, sự trì hoãn, mệt mỏi, thiếu kiên nhẫn, chán nản, thiếu động lực.
Những cách thức: Tạo thói quen thực hành thiền định, đặt mục tiêu cụ thể cho thực hành, tạo ra động lực mạnh mẽ, rèn luyện tính kỷ luật và siêng năng.

Kết quả: Không bao giờ bỏ lỡ một buổi thực hành thiền định hàng ngày nào.

2) GIAI ĐOẠN 2 - Sự Chú Tâm Bị Gián Đoạn Và Vượt Qua Sự Lang Thang Của Tâm Trí

Giai đoạn 2 liên quan đến phương pháp thực hành đơn giản, đó là giữ sự tập trung tâm trí (chú tâm) của bạn vào hơi thở. Nhưng nói thì dễ hơn là thực hành. Bạn sẽ phát hiện ra rằng, sự chú tâm vào hơi thở của bạn dễ dàng bị lấn át bởi sự phân tâm, nó sẽ khiến bạn quên rằng phải chú tâm vào hơi thở của mình. Việc quên mất sự chú tâm vào hơi thở một cách nhanh chóng, dẫn đến tâm trí bạn đi lang thang. Điều này có thể kéo dài trong vài giây, vài phút hoặc toàn bộ buổi thực hành thiền định. Việc duy trì liên tục sự chú tâm vào hơi thở rất quan trọng, nó đáng để bạn khắc ghi vào trí nhớ. Bởi vì, tâm trí chưa được rèn luyện sẽ tạo ra sự sao lãng dẫn đến việc quên lãng, kết quả là tâm trí đi lang thang. Trong giai đoạn 2, bạn chỉ thực hành với trường hợp cuối cùng - sự lang thang của tâm trí.
Mục đích: Rút ngắn thời gian tâm trí lang thang và kéo dài thời gian chú tâm liên tục vào đối tượng thiền định.

Trở ngại: Tâm trí lang thang, tâm con khỉ (tâm cuồng loạn) và thiếu kiên nhẫn.

Những cách thức: Tăng cường nhận thức nội tâm tự phát và học cách duy trì sự chú tâm vào đối tượng thiền định. Nhận thức nội tâm tự phát là khoảnh khắc “Aha”, khi bạn đột nhiên nhận ra có sự khác biệt giữa những gì mình muốn thực hành (theo dõi hơi thở), với những gì bạn thực sự đang làm (suy nghĩ về những thứ khác). Hãy nhận thức rõ khoảnh khắc này để khiến nó diễn ra ngày càng nhanh hơn. Do đó, khoảng thời gian tâm trí lang thang ngày càng ngắn lại.

Kết quả: Bạn có thể duy trì sự chú tâm vào đối tượng thiền định trong vài phút, đồng thời hầu hết những khoảng thời gian tâm trí lang thang chỉ kéo dài trong vài giây.

3) GIAI ĐOẠN 3 - Phát Triển Sự Chú Tâm Và Vượt Qua Sự Quên Lãng

Giai đoạn 2 và 3 tương tự nhau, nhưng sự lang thang của tâm trí ngày càng ngắn lại cho đến khi nó dừng lại hoàn toàn. Thử thách lớn nhất trong giai đoạn này là hay quên, nhưng cảm giác buồn ngủ cũng thường xuyên trở thành một vấn đề.

Mục đích: Vượt qua tình trạng quên lãng và buồn ngủ.

Những trở ngại: Sự mất tập trung, hay quên lãng, đầu óc quay cuồng và buồn ngủ.

Những cách thức: Sử dụng các phương pháp theo dõi và gắn kết với hơi thở, để kéo dài thời gian chú tâm mà không bị gián đoạn. Trở nên quen thuộc với cách thức khi những điều gây quên lãng xuất hiện. Trau dồi nhận thức nội tâm thông qua các phương pháp dán nhãn và xác nhận những trở ngại. Những phương pháp này cho phép bạn nắm bắt được những điều gây sao lãng trước khi chúng dẫn đến việc quên lãng.

Kết quả: Việc quên chú tâm vào hơi thở hoặc cơn buồn ngủ ít khi xẩy ra.

A. CẤP BẬC 1 - Liên Tục Chú Tâm Vào Đối Tượng Thiền Định

Cấp bậc đầu tiên là sự chú tâm liên tục vào đối tượng thiền định mà bạn đã đạt được ở cuối giai đoạn 3. Trước đó, bạn chỉ là người mới bắt đầu hành thiền, chứ không phải là một thiền giả thành thạo. Khi bạn đạt đến cấp bậc này, bạn không còn là một người mới thực hành, dễ bị quên lãng, đầu óc lơ mơ hoặc ngủ gật. Bằng cách nắm vững các giai đoạn từ 1 đến 3, bạn đã đạt được các kỹ năng cơ bản. Cấp độ đầu tiên trên con đường đạt được sự chú tâm một cách ổn định. Bây giờ bạn có thể làm điều mà không một người bình thường nào, chưa trải qua rèn luyện có thể làm được. Bạn sẽ phát triển dựa trên các kỹ năng ban đầu này trong suốt ba giai đoạn tiếp theo để trở thành một thiền giả thực sự thành thạo.

*Thiền Giả Thuần Thục - Các Giai Đoạn Từ 4 đến 6.

4) GIAI ĐOẠN 4: Liên Tục Chú Tâm Và Vượt Qua Sự Mất Tập Trung Và Sự Buồn Tẻ Dai Dẳng.

Bạn có thể tập trung liên tục vào hơi thở, hoặc ít liên tục chú tâm. Nhưng sự chú tâm vẫn chuyển đổi nhanh chóng qua lại giữa hơi thở với những điều phân tâm khác. Bất cứ khi nào sự sao lãng trở thành tâm điểm chú tâm chính của bạn, nó sẽ đẩy đối tượng thiền định vào hậu cảnh. Điều này được gọi là mất tập trung. Nhưng khi tâm trí trở nên yên tĩnh, nó có xu hướng xuất hiện một vấn đề khác, đó là sự buồn tẻ âm ỉ và dai dẳng. Để đối phó với cả hai thách thức này, bạn hãy phát triển nhận thức nội tâm liên tục để cảnh báo bản thân về sự hiện diện của chúng.

Mục đích: Khắc phục tình trạng mất tập trung và sự buồn tẻ.

Những trở ngại: Mất tập trung, đau nhức cơ thể và khó chịu, những hiểu biết trí tuệ sâu sắc, những hình ảnh và ký ức nhiều cảm xúc.

Những cách thức: Phát triển nhận thức nội tâm liên tục cho phép bạn điều chỉnh, trước khi sự mất tập trung tinh tế trở thành sự mất tập trung, và trước khi sự buồn tẻ tinh tế trở thành sự buồn tẻ dai dẳng. Học hỏi cách thức thực hành với những nỗi đau. Thanh lọc tâm trí khỏi những tổn thương trong quá khứ và những điều bất thiện.

Kết quả: Những điều gây sao lãng không còn đẩy hơi thở vào hậu cảnh, cảm giác về hơi thở không bị mờ nhạt đi, hoặc bị biến dạng do sự buồn tẻ âm ỉ và dai dẳng.

5) GIAI ĐOẠN 5: Vượt Qua Sự Buồn Tẻ Tinh Tế Và Tăng Cường Chánh Niệm.

Bạn đã vượt qua sự mất tập trung và buồn tẻ dai dẳng, nhưng tâm trí có xu hướng rơi vào trạng thái buồn tẻ tinh tế liên tục. Điều này làm cho cảm giác về hơi thở không rõ ràng, và làm cho nhận thức ngoại vi mờ nhạt đi. Sự buồn tẻ tinh tế không được nhận biết có thể khiến bạn đánh giá quá cao khả năng của mình và chuyển sang giai đoạn tiếp theo một cách vội vàng, dẫn đến sự tập trung tâm trí luôn đi kèm sự buồn tẻ. Bạn sẽ trải nghiệm bản sao chép thô thiển này cho các giai đoạn thiền định kế tiếp. Kết quả là, thực hành thiền định của bạn sẽ đi vào ngõ cụt. Để vượt qua sự buồn tẻ tinh tế, bạn phải rèn luyện khả năng chú tâm và nhận thức của mình.

Mục đích: Để khắc phục sự buồn tẻ tinh tế và gia tăng sức mạnh của chánh niệm.

Những trở ngại: Khó nhận biết được sự buồn tẻ tinh tế, tạo ra ảo tưởng về sự chú tâm chắc chắn và bị quyễn rũ bởi cảm giác khoan khoái.

Những cách thức: Trau dồi nhận thức nội tâm mạnh mẽ hơn và liên tục hơn để nhận biết được và làm mất tác dụng của sự buồn tẻ tinh tế. Học hỏi phương pháp mới về quan sát cơ thể, nó sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho chánh niệm.

Kết quả: Bạn có thể duy trì hoặc thậm chí tăng cường sức mạnh cho chánh niệm trong mỗi buổi thiền định.

6) GIAI ĐOẠN 6: Giảm Thiểu Sự Phân Tâm Tinh Tế.

Sự chú tâm khá ổn định, nhưng các yếu tố gây sao lãng ở hậu cảnh vẫn xen kẽ giữa đối tượng thiền định. Giờ đây, bạn đã sẵn sàng đưa khả năng chú tâm lên một cấp độ hoàn toàn mới, nơi mà những sao lãng tinh tế hoàn toàn biến mất. Bạn sẽ đạt được sự chú tâm duy nhất vào đối tượng thiền định, nó còn được gọi là 'Nhất tâm' hay 'Nhất niệm'.

Mục tiêu: Để giảm bớt những điều gây sao lãng tinh tế và phát triển siêu nhận thức nội tâm.

Những trở ngại: Dòng chảy liên tục của sự chú tâm có xu hướng bị xen kẽ bởi những ý nghĩ gây sao lãng, và các đối tượng tâm trí khác trong nhận thức ngoại vi.

Những cách thức: Xác định phạm vi chú tâm của bạn chính xác hơn trước và phớt lờ mọi thứ bên ngoài phạm vi đó, cho đến khi những sao lãng tinh tế biến mất. Phát triển nhiều hơn về nhận thức tinh tế và nhận thức sáng suốt về chính bản thân tâm trí, nó còn được gọi là siêu nhận thức nội tâm. Bạn cũng sẽ thực hành một phương pháp được gọi là “Trải nghiệm toàn bộ cơ thể bằng hơi thở” để giảm bớt những điều gây sao lãng tiềm ẩn.

Kết quả: Những điều gây sao lãng tinh tế hầu như đã biến mất hoàn toàn, và bạn đạt được sự chú tâm duy nhất và không dao động cùng với chánh niệm bền vững.

B. CẤP BẬC 2: Duy Trì Sự Chú Tâm Duy Nhất.

Với việc thành thạo các Giai đoạn từ 4 đến 6, sự chú tâm của bạn không còn luân phiên chuyển đổi qua lại giữa hơi thở với sự phân tâm trong hậu cảnh. Bạn có thể tập trung vào đối tượng thiền định để loại trừ mọi thứ khác, và phạm vi chú tâm của bạn cũng ổn định. Sự u mê đã hoàn toàn biến mất, và chánh niệm với hình thái của một siêu nhận thức nội tâm mạnh mẽ. Có nghĩa là, giờ đây bạn nhận thức được trạng thái tâm trí mình trong mọi khoảnh khắc, ngay cả khi bạn đang tập trung vào hơi thở. Bạn đã hoàn thành hai mục đích chính của việc thực hành thiền định: Sự chú tâm ổn định và chánh niệm mạnh mẽ. Với những khả năng này, giờ đây bạn đã là một thiền giả thành thạo và đạt đến Cấp Bậc quan trọng thứ hai.

*Giai Đoạn 7 - Sự Chuyển Tiếp

7) GIAI ĐOẠN 7: Sự Chú Tâm Duy Nhất Và Hợp Nhất Tâm Trí

Giờ đây, bạn có thể xem xét bất kỳ đối tượng nào với sự chú tâm nhiều hay ít, tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn. Nhưng bạn phải luôn cảnh giác và nỗ lực liên tục để ngăn chặn những điều gây sao lãng và buồn tẻ tinh tế.
Mục đích: Dễ dàng duy trì sự chú tâm duy nhất và chánh niệm mạnh mẽ.

Những trở ngại: Sự mất tập trung và buồn tẻ sẽ quay trở lại nếu bạn ngừng nỗ lực. Bạn phải duy trì nỗ lực cho đến khi sự chú tâm duy nhất và chánh niệm trở nên tự động, khi đó sự nỗ lực sẽ không còn cần thiết nữa. Chán nản, bồn chồn và nghi ngờ có xu hướng xuất hiện trong thời gian này. Ngoài ra, những cảm giác và chuyển động kỳ lạ không tự chủ của cơ thể có thể khiến bạn mất tập trung trong việc thực hành. Việc nhận biết khi nào nên buông bỏ tất cả nỗ lực sẽ là trở ngại tiếp theo. Nhưng, nỗ lực đã trở thành một thói quen của bạn. Vì vậy, rất khó để dừng nó lại.

Những cách thức: Thực hành tính kiên nhẫn và siêng năng sẽ đưa bạn đến ngưỡng của sự thanh thản. Nó sẽ giúp bạn vượt qua tất cả sự buồn chán và nghi ngờ, cũng như những cảm giác và chuyển động kỳ lạ không tự chủ. Thỉnh thoảng hãy giảm bớt nỗ lực của bạn một cách có chủ đích. Nó sẽ cho bạn biết rằng, đến thời điểm sự nỗ lực và cảnh giác không còn cần thiết nữa. Như vậy, bạn có thể thực hành để buông bỏ nhu cầu kiểm soát tâm trí. Trong giai đoạn này, hãy bổ xung thêm nhiều thực hành thiền định đa dạng như: Vipassanā - Thiền Minh Sát và Dhyāna / Jhāna - Thiền.

Kết quả: Bạn có thể buông bỏ tất cả nỗ lực nhưng tâm trí vẫn duy trì được mức độ sáng suốt và ổn định liên tục.

C. CẤP BẬC 3: Sự Chú Tâm Dễ Dàng Và Ổn Định

Cấp bậc quan trọng thứ ba được ghi dấu bằng sự chú tâm bền vững một cách dễ dàng cùng với chánh niệm mạnh mẽ. Giai đoạn này được gọi trạng thái thích ứng của tâm trí. Nó diễn ra bởi sự tĩnh lặng hoàn toàn của tâm trí sáng suốt. Điều này có nghĩa là, những lời độc thoại và phân tích lan man đã dừng lại. Những năng lực khác nhau của tâm trí không còn đối phó hoặc bận tâm đến những trở ngại. Những tiến trình tâm trí khác nhau bắt đầu hợp nhất lại cho một mục đích duy nhất. Sự hợp nhất của tâm trí có nghĩa là, thay vì cố gắng chống lại chính nó. Tâm trí càng ngày càng vận hành như một tổng thể thống nhất và hài hòa. Bạn đã hoàn thành quá trình chuyển tiếp từ một thiền giả thành thạo để trở thành một thiền giả lão luyện.

*Thiền Giả Lão Luyện - Các Giai Đoạn từ 8 đến 10.

8) GIAI ĐOẠN 8: Sự Thích Ứng Của Tâm Trí Và Lắng Dịu Các Giác Quan.

Với sự thích ứng của tâm trí, bạn có thể dễ dàng duy trì sự chú tâm duy nhất và chánh niệm. Nhưng, sự đau nhức và khó chịu của cơ thể vẫn hạn chế bạn ngồi thiền trong thời gian lâu hơn. Những cảm giác và những chuyển động kỳ lạ không tự chủ của cơ thể khởi phát ở giai đoạn 7 trước đó, chúng không chỉ tiếp diễn mà còn có thể tăng lên. Bằng sự hợp nhất liên tục của tâm trí và sự lắng dịu hoàn toàn của các giác quan, sự thích ứng của cơ thể sẽ xuất hiện, và những trở ngại này sẽ biến mất. Làm lắng dịu các giác quan không có nghĩa là bạn sẽ đi vào trạng thái nhập định. Nó chỉ có nghĩa là năm giác quan của cơ thể, cũng như tri giác của tâm trí tạm thời yên tĩnh trong khi bạn thiền định.

Mục đích: Hoàn thiện thực hành làm lắng dịu các giác quan và phát sinh niềm hạnh phúc thiền định trọn vẹn.

Những trở ngại: Thách thức cơ bản là không để bị phân tâm hoặc đau khổ bởi những trải nghiệm đa dạng và khác thường trong giai đoạn này: Những cảm giác kỳ lạ, khó chịu, cử động không chủ ý, cảm giác có dòng năng lượng mạnh mẽ trong cơ thể và niềm vui mãnh liệt. Một cách dễ dàng, bạn hãy để chúng như vậy.

Những Cách Thức: Thực hành chú tâm không nỗ lực và nhận thức nội tâm, sẽ dẫn đến sự hợp nhất tâm trí liên tục một cách tự nhiên, làm lắng dịu các giác quan và phát sinh niềm hạnh phúc thiền định. Vipassana - Thiền Minh Sát và Dhyāna / Jhāna - Thiền, chúng rất hiệu quả như một phần thực hành của quá trình này.

Kết quả: Khi mắt bạn chỉ cảm nhận ánh sáng bên trong, tai bạn chỉ cảm nhận âm thanh bên trong, cơ thể bạn tràn ngập niềm vui và cảm giác thoải mái, và trạng thái tâm trí bạn tràn ngập niềm hạnh phúc mãnh liệt. Với sự thích ứng của tinh thần và thể xác, bạn có thể ngồi thiền trong hàng giờ mà không bị buồn tẻ, mất tập trung hay khó chịu về thể xác.

9) GIAI ĐOẠN 9: Sự Thích Ứng Của Tâm Trí Và Cơ Thể Làm Lắng Dịu Sức Mạnh Của Niềm Hạnh Phúc Thiền Định.

Với sự thích ứng của tâm trí và cơ thể, điều đã mang lại niềm hạnh phúc thiền định, đó là trạng thái tâm trí độc đáo cho niềm hạnh phúc và niềm vui thể chất tuyệt vời.

Mục đích: Thành thạo với niềm hạnh phúc thiền định, tạo ra sự yên tĩnh và thanh thản cho tâm trí.
Những trở ngại: Sức mạnh của niềm hạnh phúc khi thiền định có thể làm xáo trộn tâm trí, nó sẽ trở thành sự phân tâm và làm gián đoạn việc thực hành thiền định của bạn.

Những cách thức: Thành thạo và làm quen với niềm hạnh phúc thiền định bằng cách tiếp tục thực hành cho đến khi sự phấn khích giảm dần, thay vào đó là sự yên tĩnh và thư thái của tâm trí.

Kết quả: Sự thích ứng của tâm trí và cơ thể liên tục được kích hoạt, tâm trí luôn duy trì trong trạng thái yên tĩnh và thanh thản sâu lắng.

10) GIAI ĐOẠN 10: Yên Tĩnh và Thanh Thản

Bạn bước vào giai đoạn 10 với tất cả các phẩm chất của Samatha - Thiền Chỉ (Tập trung tinh thần vào đối tượng thiền): Sự chú tâm dễ dàng ổn định, chánh niệm, niềm hạnh phúc thiền định, yên tĩnh và thanh thản. Lúc đầu, những phẩm chất này nhanh chóng mờ nhạt đi sau khi kết thúc buổi thiền định. Nhưng khi bạn tiếp tục thực hành, chúng tồn tại ngày càng lâu hơn giữa các buổi thiền định. Cuối cùng, chúng trở thành trạng thái bình thường của tâm trí. Bởi vì, các đặc tính của Samatha - Thiền Chỉ không bao giờ biến mất hoàn toàn. Bất cứ khi nào bạn ngồi trên gối thiền, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại trạng thái thiền định đã được phát triển hoàn thiện trước đó. Bạn đã làm chủ được giai đoạn 10, vì các phẩm chất của Samatha - Thiền Chỉ vẫn tồn tại trong nhiều giờ, ngay cả lúc bạn đứng dậy rời khỏi gối thiền. Một khi đã làm chủ được giai đoạn 10, thì tâm trí bạn được gọi là "Tâm Vô Chướng Ngại".

D. CẤP BẬC 4: Những Phẩm Chất Tinh Thần Bền Bỉ Của Một Thiền Giả Lão Luyện.

Khi bạn đã làm chủ được giai đoạn 10, nhiều phẩm chất tinh thần tích cực mà bạn trải nghiệm trong quá trình thiền định, chúng vẫn hiện hữu một cách mạnh mẽ ngay cả giữa các buổi thiền định. Vì vậy, cuộc sống hàng ngày của bạn được thấm nhuần bằng sự chú tâm dễ dàng ổn định, chánh niệm, niềm vui, sự tĩnh lặng và bình an. Đây là cấp bậc thứ tư và cuối cùng, nó biểu hiện cấp bậc cao nhất của thực hành thiền định dành cho thiền giả lão luyện.

Nguồn: dotapyogatot

Vui lòng trích dẫn link nguồn khi copy nội dung bài viết này! Trân trọng cảm ơn

Bài cũ hơn
Bài mới hơn

post written by: