30/12/2020

8 lời khuyên hàng ngày để thực hành chánh niệm như một bậc thầy về Thiền

*Chánh niệm (Mindfulness): là sự tỉnh giác, không quên niệm, biết rõ các pháp một cách trọn vẹn, biết rõ những gì phát sanh ngay trong mỗi giây phút của hiện tại, bây giờ và ở đây. Chánh niệm là sự biết rõ (tuệ tri) được những gì đang có mặt, đang xảy ra.

8 lời khuyên hàng ngày để thực hành chánh niệm như một bậc thầy về Thiền

Theo thời gian, Chánh niệm đã được chứng minh về cả hai mặt tinh thần và khoa học trong việc khiến cho tâm trí trở nên bình tĩnh, nuôi dưỡng cơ thể vật lý, giúp tăng cường sức khỏe về mặt tổng thể.

Tuy nhiên, khi thực hành Chánh niệm, rất nhiều người trong chúng ta nhanh chóng bị chán, bị phân tâm hoặc thất vọng. Và cuối cùng, Chánh niệm là một khái niệm bị đẩy vào danh sách “phải làm” đối với tinh thần của chúng ta (thứ chúng ta biết mình nên làm/phải làm nhưng thường trì hoãn không làm).

Làm thế nào để những con người sống trong thế kỉ 21 không phải tới những Tu viện thì mới có thể thực hành được Chánh niệm và áp dụng nó vào cuộc sống của họ? Chánh niệm liệu có tương thích với lối sống bận rộn và sôi động của chúng ta?

Sự điềm tĩnh/bình tĩnh lâu dài (Permanent calmness)….là điều có thể?


Khái niệm về sự “bình tĩnh vĩnh cửu/cố định (Permanent calmness)” là điều mà tất cả chúng ta đều mong muốn. Trên thực, lần đầu tiên tôi chú ý đến Chánh niệm – tôi đã nghĩ đó là điều không tưởng trong cuộc sống hàng ngày.

Tuy nhiên, tôi đã nhanh chóng nhận ra Chánh niệm không phải là tạo ra sự “Bĩnh tâm vĩnh viễn” trong môi trường chúng ta đang sống, mà thay vào đó nó tiếp cận sự “tĩnh tại vô hạn” bên trong chúng ta.

Trên thực tế; môi trường – tư duy, thậm chí cảm xúc của chúng ta không thể bị kiểm soát bởi chúng đều được phát sinh một cách tự phát. Bạn có bao giờ thực sự ngồi xuống để đặt những câu hỏi về những suy nghĩ và cảm xúc của mình – rằng, chúng đến từ đâu? Nếu bạn từng làm điều đó, bạn sẽ phát hiện ra rằng những ý nghĩ đó xuất hiện từ chẳng gì cả (nothing) trong tâm trí, và cũng nhanh chóng biến mất như chưa từng tồn tại (nothing). Bạn đã làm cho ý nghĩ đó phá sinh? Bạn có nghĩ; “Bây giờ tôi sẽ suy nghĩ về điều này, sau đó, điều này…?” – Ngay cả khi bạn quyết định nghĩ theo một cách nào đó (như những suy nghĩ tích cực chẳng hạn), bạn có kiểm soát hay biết được những suy nghĩ tích cực này đến từ đâu không? Bạn có kiểm soát được hoàn cảnh dẫn đến mong muốn này, hoặc những người bạn từng gặp? – Tất nhiên là không tôig.

Để thực sự hiểu rằng những suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta là thứ khách quan (impersonal) – không liên quan gì đến riêng ai, là một sự tiết lộ gây shock thần thánh. Đối với tôi, khi khám phá ra rằng tôi không thể kiểm soát được những suy nghĩ và cảm xúc của mình thì đó chính là sự giải phóng.

Vậy…nếu những suy nghĩ và cảm giác đều là khách quan, là không liên quan đến ai cả một cách cụ thể (như thể chúng ta không sở hữu chúng) thì làm sao chúng có thể thuộc về chúng ta? (how can they be “ours”?)

Chánh niệm chỉ cho chúng ta thấy rằng những đau khổ mà chúng ta trải nghiệm trong cuộc sống xảy ra khi chúng ta tuyên bố “những suy nghĩ và cảm xúc đó” là của riêng mình. Nói cách khác, chúng ta cảm thấy lo lắng, trầm cảm, giận dữ, tức giận – khi chúng ta xác định “những suy nghĩ đó” là của chúng ta chứ không phải sự thay đổi bất thường của tâm trí (fluctuations of the mind).

Có vẻ khó hiểu? Vâng, tôi biết nó có thể khá khó khăn và thậm chí khó tin để có thể chấp nhận và xử lý những thông tin này, nhưng tôi không yêu cầu bạn tin vào bất cứ điều gì tôi nói. Bạn có thể trải nghiệm nó cho chính mình. Tất cả những điều bạn phải làm là ngồi xuống trong vài phút, cho phép bạn tự điều chỉnh bản thân vào dòng suy nghĩ không nghỉ trong tâm trí và khám phá xem chúng đến từ đâu. Hãy tự hỏi mình xem “những suy nghĩ này đến từ đâu?”. Thật khó để chúng ta có thể tự giải nén bản thân khỏi những rối rắm của những suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta, bởi tất cả chúng ta đã được dạy từ khi sinh ra rằng “chúng ta là chúng, được nhận diện bởi chúng”. Những gì tôi viết ở đây có thể gây nhiều hiểu nhầm, nhầm lẫn – nhưng chắc chắn đó là sản phẩm của việc tin tưởng vào một điều gì đó quá lâu. Giống như một con cá không biết rằng nó đang bơi trong đại dương, điều kiện của chúng ta buộc chúng ta phải chấp nhận một thứ nhận thức hạn hẹp (a myopic perception) về cuộc sống và sự tồn tại.

Nhận ra bản chất thoáng qua và ngắn hạn của tư tưởng và cảm xúc – hiểu rằng chúng là thứ chẳng liên quan gì đến chúng ta sẽ giúp mở ra một cánh cửa hiếm có (rare door). Cánh cửa này sẽ giúp chúng ta khám phá ra những điều không bao giờ thay đổi bên trong mình, như : phạm vi của sự bình tĩnh/tĩnh tại/điềm tĩnh (field of calmness), hoặc sự lặng yên – hay chính là Tâm hồn của chúng ta (Soul).

Phạm vi này sự điềm tĩnh – hoặc tĩnh lặng, tồn tại đằng sau những suy nghĩ của chúng ta, nó diễn ra trước (predated)cảm giác hiện tại của chúng ta về bản thân. Chúng ta được sinh ra với phạm vi của sự điềm tĩnh trước khi bất cứ khái niệm nào về “tôi/me” hay “tôi/I” được ăn sâu vào chúng ta, và chúng ta luôn mang theo sự điềm tĩnh này trong chúng ta ở mọi nơi và trong từng thời điểm.

8 cách thực hành chánh niệm đơn giản


Cách tốt nhất để kết nối lại với Phạm vi của sự Điềm tĩnh/bình tĩnh (Field of calmness) bên trong bạn, hay còn được gọi là “người quan sát/chứng kiến (witnesser)” – là thông qua việc kết hợp các thực hành Chánh niệm vào trong cuộc sống của bạn.

Thực hành Chánh niệm chỉ có hiệu quả nếu chúng được thực hiện một cách nghiêm túc. Một cách thẳng thắn, bạn phải thực hiện nó nghiêm túc như thể nó là điều gấp rút và cần thiết trong cuộc sống của bạn (like your ass is on fire)! Phải có niềm đam mê, sự hang hái và cống hiến hướng về Chánh niệm, nếu không bạn sẽ nhanh chóng mất hứng thú. Lãnh đạm/thờ ơ/thiếu nhiệt tình chỉ đưa bạn đến sự Thất vọng ở sau chót.

Một điều quan trọng cần lưu ý là Chánh niệm không phải là “đạt được một trạng thái đặc biệt nào đó” hay một tình trạng hoàn hảo/ tình trạng của các vấn đề trong đó mọi việc đều hoàn hảo (perfect utopia). Như tôi đã chỉ ra: những điều đó chỉ đơn giản là không tồn tại. Thay vào đó, Chánh niệm chỉ đơn giản là nhận thức được bất cứ điều gì đang xảy ra “ngay bây giờ”, cho dù đó là cảm giác vật chất, âm thanh, ý nghĩ, mùi vị hay cảm xúc…

Chánh niệm gắn liền với sự cho phép “mọi thứ được chính là chúng trong thời điểm đó/allowing things to be exactly what they are in the moment”, cho dù đó là cảm giác cô đơn, hay cảm giác khiếp sợ trong dạ dày của bạn, một đường ống đang nhỏ giọt vì rò rỉ, một con chó sủa, cảm giác muốn hét lên, muốn khóc, muốn cười hay sự thèm ăn…etc

Tôi thực sự thích Chánh niệm và tôi hi vọng bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích từ những phương pháp thực tiễn này.

1. Làm mọi thứ một cách từ từ

Chậm rãi một cách có chủ ý. Đi chậm rãi, uống từ từ, ngồi thật chậm, thở chậm rãi, nói từ từ, cử động cơ thể một cách từ từ – làm chậm xu hướng tự nhiên của bạn – thứ thúc đẩy bạn luôn muốn làm nhanh tất cả mọi thứ.

Phản ứng tức thời của phương pháp thực hành này thường là: “Tôi không thể làm được điều này! Tôi có một thời hạn (deadline) phải hoàn thành”, etc. Nhưng khi bạn đi chậm, bạn sẽ nhận ra rằng “rất nhiều điều mà bạn nhồi nhét vào cuộc sống hàng ngày của mình là điều không thực sự cần thiết. Kết quả là bạn sẽ học được cách tập trung một cách hoàn toàn vào những điều bạn cần làm và làm chúng một cách hiệu quả hơn”.

Bạn cũng có thể chọn một hành động để làm chậm, như đi bộ hoặc thở. Cho phép bản thân bạn kết nối hoàn toàn với những chuyển động chậm lại và nói chung sẽ hơi khó khăn để bạn có thể thích nghi với một tốc độ như thế. Tuy nhiên, không mất nhiều thời gian (nếu bạn thực hành liên tục), bản thân sự di chuyển sẽ trở thành một sự kích hoạt để bạn trở nên tập trung, điềm tĩnh và thuộc về hiện tại.

2. Quan sát ​​hơi thở của bạn

Đã bao nhiêu lần bạn cố gắng thở chậm, đơn giản chỉ để thấy mình nông nổi hoặc đang hoảng sợ?

Tôi biết rằng khi tôi cảm thấy căng thẳng, điều tồi tệ nhất đối với tôi là cố gắng để kiểm soát hơi thở của mình. Thay vì cảm thấy thư giản, tôi cảm thấy căng thẳng và ngột ngạt.

Sự thay thế tốt hơn của việc “kiểm soát hơi thở của bạn” đó là “chứng kiến/quan sát nó”. Để “chứng kiến/quan sát hơi thở của bạn”, bạn phải tự ý thức để dừng lại trong thời khắc hiện tại và quan sát cách hơi thở của bạn đang chuyển động.

Ví dụ nếu bạn đang thở cạn từ phần trên ngực, hãy “chứng kiến” và cho phép sự thở đó xảy ra. Chẳng bao lâu, hành động chứng kiến và sự cho phép đó sẽ làm bạn bình tĩnh lại, cho bạn không gian để làm sâu hơn nhịp thở của bạn nếu bạn muốn. Có lẽ hơi thở của bạn có thể nhanh và mạnh, hoặc trung hòa và sâu – dù thế nào, hãy cứ cho phép nó diễn ra.

3. Cảm nhận cơ thể bên trong của bạn

Kỹ thuật này được lấy cảm hứng từ Eckhart Tolle trong cuốn sách “Một Trái đất mới/A New Earth”, nơi ông đề cập đến năng lượng tinh tế bên trong chúng ta, điều được ông định nghĩa là “cơ thể bên trong/inner body”.

Để cảm nhận cơ thể bên trong của bạn, chỉ cần thu hút sự chú ý/tập trung đến một vùng trên cơ thể, chẳng hạn như bàn tay, bàn chân, ngực hoặc đầu. Cho phép bản thân cảm thấy năng lượng cuộc sống trong một khu vực cụ thể. Ví dụ, để sự chú ý của bạn đọng lại đầy đủ trên tay của bạn. Cơ thể bên trong cảm thấy như thế nào? Nặng nề, tẻ nhạt, ấm áp hay ồn ào?

Cuối cùng, bạn có thể thu hút sự chú ý/tập trung đến các khu vực khác trên cơ thể cho đến khi bạn có thể cảm nhận được toàn bộ cơ thể mình. Với sự thực hành, bạn có thể nhận thức được cơ thể bên trong ngay cả khi bạn nói chuyện với người khác. Sự thực hành Chánh niệm này cũng cho phép bạn nới lỏng sự nhận dạng của mình có với cơ thể và khiến nó trở thành một công cụ giúp tỉnh thức hiệu quả.

4. Hãy khiến ăn uống trở thành một bản giao hưởng của hương vị và kết cấu

Hãy tập thói quen sử dụng thức ăn như một mỏ neo Chánh niệm. Một thực tế chung đó là bất cứ khi nào chúng ta ăn, chúng ta cũng làm đồng thời với một thứ gì đó khác nữa. Ví dụ, hầu hết chúng ta ăn trước TV, ăn và sử dụng điện thoại cùng lúc, vừa ăn vừa nói chuyện, vừa ăn vừa đọc báo, vừa ăn vừa suy nghĩ..etc, chúng ta hiếm khi “hiện diện” ở đó với thức ăn của chúng ta.

Hầu hết chúng ta đã quên hoặc không biết làm thế nào để “ở đó/BE” với đồ ăn của chúng ta. Thực phẩm/đồ ăn được tạo ra để “thưởng thức” và “nuôi dưỡng” cơ thể, nhưng hầu hết chúng ta đã xô đẩy chúng một cách vô nghĩa, khiến chúng bị giảm xuống chỉ còn là một chức năng thuần túy của thực tiễn.

Hãy biến việc “ăn uống” trở thành một sự trải nghiệm cảm giác sâu đậm. Hãy để hương vị, kết cấu, mùi hương và nhiệt độ của thức ăn làm vị giác của bạn đâm chồi hứng thú. Khi sự phiền phức nảy sinh (một cách chắc chắn rằng chúng sẽ), chỉ cần tập trung và mang “ý định trải nghiệm đồ ăn” của bạn trở lại.

5. Dành một ngày một tuần để trở thành từng thứ một trong năm giác quan của bạn

Ví dụ, vào thứ hai bạn có thể chú ý đến âm thanh (sound), vào thứ ba; Chạm(Touch), Thứ Tư; Sự nhìn, quan sát/Sight, vào thứ Năm; Mùi/Smell, thứ sáu; Hương vị/Taste – và đặt cho nó một sự lặp đi lặp lại.

Bạn thậm chí có thể thử kết hợp các giác quan khác như trực giác hoặc bản năng (intuition or instinct), bằng cách chú ý đến những cảm giác cơ thể bạn phản ứng ở những nơi nhất định, những tình huống và xung quanh mọi người.

Chẳng hạn như hôm thứ hai, bạn có thể tự tập luyện để trở nên lanh lẹ với những cảm giác thể chất như khi bạn chạm vào vật gì đó, chạm qua một ai đó, di chuyển cơ thể bạn, gõ bàn phím máy tính của bạn..etc.

Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu có sự gắn bó vững chắc vào khoảnh khắc hiện tại thông qua tất cả các giác quan của mình.

6. Dành nhiều thời gian hơn giữa tự nhiên mỗi ngày

Nếu bạn sống trong một thành phố, cố gắng dành nhiều thời gian ở ngoài trời. Sống trong nhà cả ngày có xu hướng gây hạn chế tâm trí. Bằng cách ở bên ngoài, bạn sẽ mở rộng tâm trí để trải nghiệm sự rộng mở nhiều hơn. Đây là một trong những phương thức Thực hành Chánh niệm đòi hỏi ít nỗ lực nhất. Tất cả những gì bạn phải cam kết chỉ là ngồi và quan sát tất cả những gì diễn ra trong tầm nhìn của mình trong ít nhất là nửa giờ.

7. Thực hành Thiền đi bộ/Do a walking meditation

Một trong những thực hành chánh niệm mà tôi yêu thích nhất đó là thiền định đi bộ. Điều thú vị về phương thức này đó là bạn có thể kết hợp nó vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn.

Thiền đi bộ rất đơn giản và cực kỳ nền tảng. Tất cả những gì được bao hàm trong phương pháp đó chính là sự nhận thức ra thứ cảm giác về mặt đất ở dưới chân bạn.

Tôi muốn cảm nhận nhịp điệu của đôi chân mình và cảm giác thường rất khác nhau khi ta đi bộ bằng những đôi giày thể thao, dép tông hay một đôi sandal – cũng như kết cấu của trái đất, có thể sẽ mềm, sỏi, trơn hay cứng.

Để thực hành Thiền đi bộ, hãy cho phép sự tập trung của bạn được nghỉ ngơi trong những cử động của bàn chân, nghĩa là “đặt mình vào đôi giày” trên chân bạn và cảm nhận một cách nguyên sơ những gì chúng đang trải qua.

Hãy nhớ rằng – không có thứ cảm giác nào là “tốt hơn” hay “tệ hơn”. Mục đích của Chánh niệm không chỉ đơn giản là “sống trong thời khắc đó” mà còn là “nhận thức” được những tư tưởng/suy nghĩ nảy sinh trong tâm trí bạn và để chúng đi qua.

8. Lời cầu nguyện với sự biết ơn/Gratitude prayer

Nói lời cảm ơn vì những gì bạn có mỗi ngày là một trong những thực hành chuyển hóa Chánh niệm.

Lòng biết ơn chỉ có thể tồn tại trong khoảnh khắc hiện tại, do đó nó là một công cụ chánh niệm hoàn hảo. Khi chúng ta lạc lối trong suy nghĩ của mình, chúng ta dễ dàng nhận lấy những gì chúng ta được cho và luôn muốn nhiều hơn nữa.

Sự biết ơn giúp đặt chúng ta vào vị trí ở ĐÂY và NGAY BÂY GIỜ. Cho dù niềm tin của bạn là Thiên Chúa, cuộc sống, Tinh thần, hay khoa học – không quan trọng – hãy diễn đạt thành lời (verbalise) sự biết ơn của bạn một cách âm thầm hoặc nói chúng ta, và tâm trí của bạn sẽ trở nên hiện tại hơn (more present-minded). Trên thực tế, hành động biết ơn yêu cầu chúng ta phải nhận thức được tất cả những gì chúng ta đang có ngay bây giờ, lúc này, ngay tại đây.

Đây là một dạng thức lời cầu nguyện biết ơn:

Cảm ơn Chúa / Cuộc sống / Thần Linh vì tất cả những gì tôi đang có trong giây phút hiện tại. Tôi rất biết ơn và hạnh phúc. Amen.

Sự điềm tĩnh/Calmness và Yên bình/Peace đang thực sự hiện hữu NGAY BÂY GIỜ và là bản chất tự nhiên của bạn. Tuy nhiên, chúng ta mất liên lạc với trải nghiệm này khi chúng ta đón nhận những suy nghĩ và cảm xúc cá nhân – tin rằng chúng có ý nghĩa gì đó với chúng ta.

Suy nghĩ và cảm xúc không bao giờ là khách quan có ý nghĩa gì với bạn: chúng chỉ đơn giản được dâng lên và rồi sau đó tụt xuống, đến rồi đi. Một số suy nghĩ đến nhiều hơn những suy nghĩ khác, một số lại ít hơn. Nhưng chúng ta không KIỂM SOÁT bất kì suy nghĩ hay cảm xúc nào, do đó làm sao chúng ta có thể định nghĩ CHÚNG LÀ CHÚNG TA hay CHÚNG THUỘC VỀ CHÚNG TA được?

Chánh niệm là phương thức thực hành giúp đưa chúng ta trở lại THỰC TẠI một lần nữa. Tôi hi vọng 8 phương pháp thực hành Chánh niệm này có thể Cách mạng hóa cuộc sống cuộc sống của bạn – hay chính xác hơn đó là “Cuộc sống đã sống trong bạn như thế nào” / how life lives you.

Tác giả Aletheia Luna. Dịch bởi Ayako. 
Nguồn: innermostselves

Vui lòng trích dẫn link nguồn khi copy nội dung bài viết này! Trân trọng cảm ơn

Bài cũ hơn
Bài mới hơn

post written by: