Bạn thật vô vọng, vô dụng, gánh nặng. Sẽ không có gì tốt đẹp cả, mọi người luôn giỏi hơn bạn, bạn sẽ không bao giờ hoàn hảo. Bạn muốn được yêu mến, nhưng bạn là người không thể yêu thương và là một thất bại trong cuộc đời này. Những điều này nghe có quen thuộc không?
Đối với đa số mọi người, những điều này có vẻ không mấy xa lạ. Những chiếc bẫy tinh thần (mental traps) – hay “cơ chế bảo vệ của bản ngã/ego defense mechanisms” – đóng vai trò như những bánh răng đã rỉ sét tiếp tục chu kỳ cơ học của nỗi đau, nỗi hổ thẹn độc hại và sự vô vọng trong chúng ta. Trong nhiều trường hợp, chúng đã ăn sâu vào tâm trí, đến nỗi chúng ta hoàn toàn không biết đến sự tồn tại của chúng.
Điều quan trọng nhất cần nhận ra về những lỗi nhận thức (cognitive errors) này nằm ở việc chúng là những cách thích nghi không tốt, không phù hợp (maladaptive ways) trong việc đối mặt thế giới và bản thân. Trên thực tế, sống trong thế giới của những biến dạng tinh thần cũng giống như sống trong một sự dối trá. Nhận thức của bạn liên tục bị vấy bẩn bởi sự tiêu cực u uất dẫn đến những suy nghĩ phi hiện thực và không trung thực.
Nhưng đó không phải lỗi của bạn và vẫn có cách để vượt qua cảm giác bế tắc này.
Trong bài viết này, mục tiêu của tôi là giúp bạn xác định, điều chỉnh là và hủy lập trình đối với những cơ chế bảo vệ của bản ngã này. Làm như vậy sẽ cho phép bạn trải nghiệm nhiều hơn sự bình an nội tại, sự yêu thương bản thân, sự vững vàng, sự tin tưởng và sự kết nối tinh thần với cuộc sống.
Cơ chế phòng thủ của bản ngã là gì?
Cơ chế phòng vệ của bản ngã (hay Bẫy tinh thần) là những chiến lược tâm lý ( psychological strategies) giúp chúng ta đối phó với sự không chắc chắn và mơ hồ của sự tồn tại. Khi một sự thật hoặc thực tế đau đớn quá sức chịu đựng của chúng ta, bạn có thể chắc chắn rằng cơ chế bảo vệ của bản ngã này sẽ nhảy vào để cứu bạn. Hãy nghĩ về nó như một hiệp sĩ với bộ áo giáp sáng chói bảo vệ sự tỉnh táo của bạn. Khó khăn duy nhất, thường gặp, đó là vị “hiệp sĩ nội tại” này “không từ bỏ” mong muốn bảo vệ chúng ta bởi sợ hãi và chấn thương. Khi điều này xảy ra, chúng ta bị bỏ lại với những chương trình cũ bên trong, lỗi thời và rối loạn chức năng, lặp đi lặp lại và tàn phá cuộc sống của ta.
17 dấu hiệu cho thấy Cơ chế phòng vệ của bản ngã đang làm hại bạn
- Hãy chú ý đến những dấu hiệu sau:
- Bạn đau khổ với những vấn đề về lòng tự trọng và giá trị bản thân thấp
- Bạn liên tục gây gổ với mọi người (get into fights)
- Bạn cảm thấy căng thẳng, lo lắng, thiếu thoải mái khi ở xung quanh những người khác mà không có lý do rõ ràng
- Bạn thường cảm thấy mình như một nạn nhân vô tội
- Bạn cảm thấy như thế giới đang chống lại bạn
- Bạn nhìn thế giới bằng 2 màu “đen” và “trắng” (tốt-xấu; đúng-sai; bạn-thù; chúng ta-họ)
- Bạn có xu hướng tiến tới những điểm “cực đại/cực đoan” trong các mối quan hệ; ví như hôm nay bạn thấy yêu người yêu mình; nhưng ngày tiếp theo – bạn thấy ghét họ
- Bạn có xu hướng chỉ trích và châm biếm
- Bạn hiếm khi nhận lỗi (vì bạn “không làm gì sai cả”
- Bạn là một người hoài nghi nhưng đồng thời cũng là một người hay lý tưởng hóa
- Bạn có kỳ vọng cao đối với bản thân và những người khác
- Bạn luôn cảm thấy không hài lòng với bản thân và những người khác
- Bạn luôn cảm thấy không hài lòng với bản thân và cuộc sống
- Bạn có một “tính cách nghiện ngập/addictive personality”
- Bạn có xu hướng bị ám ảnh
- Bạn suy nghĩ quá nhiều về mọi thứ
- Bạn thường cảm thấy mình như một kẻ giả tạo
- Bạn cảm thấy mất kết nối với con người thật và cuộc sống của mình
Bạn cảm thấy liên đới với bao nhiêu dấu hiệu kể trên?
9 cơ chế phòng thủ cơ bản của Bản ngã
1 – Đưa ra các “giả định” (Making Assumptions)
Một “giả định” luôn là giả định. Khi chúng ta đưa ra một giả định, chúng ta đang tin rằng điều gì đó là đúng “dựa trên những gì chúng ta nghĩ là đúng” – mà không cần bằng chứng. Các giả định có thể là về người khác, bản thân bạn hoặc một tình huống nào đó trong cuộc sống. Các giả định thường nghe như “Anh ta đối xử với tôi theo cách này vì_____”; “Họ nghĩ tôi là______”; “Tôi luôn làm như vậy bởi vì____”.
Tại sao điều đó lại có hại: Các giả định tạo ra nhiều nỗi đau và cảm xúc không cần thiết, đặc biệt điều bạn “giả định” luôn là tình huống tệ nhất. Các giả định cũng có thể khiến bạn đánh giá sai về người khác, điều này có thể gây hại và thậm chí phá hủy mối quan hệ với những người bạn quan tâm.
2 – Những niềm tin cực đoan (Extreme Beliefs)
Niềm tin là sự xác nhận rằng “điều gì đó là đúng”, ngay cả khi điều đó có thể không đúng. Thông thường các niềm tin có bản chất rất cực đoan, hoặc nhị nguyên (trắng hoặc đen). Những niềm tin thường thể hiện như “Tôi không bao giờ có thể nói chuyện một cách bình thường”; “Anh ấy/Cô ấy ghét tôi”; “Không ai có thể hiểu tôi cả”; “Sẽ không ai thích tôi vì tôi xấu xí”. Giống như tất cả những chiếc bẫy tinh thần khác, niềm tin được nắm giữ một cách vô thức và chúng có thể ăn sâu, bắt rễ đến mức có thể lẩn tránh được ánh nhìn của tâm trí có ý thức.
Tại sao điều đó lại có hại: Bản chất niềm tin rất mù quáng. Nếu chúng sai, chúng cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến giá trị bản thân bạn vì chúng đã được ăn sâu vào đó. Khi bạn đấu tranh với vấn đề liên quan đến “giá trị bản thân thấp”, mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn đều sẽ bị tác động tiêu cực và tê liệt.
3 – Những so sánh tiêu cực (Negative Comparisons)
So sánh là một “đánh giá” chúng ta đưa ra khi ta đo lường 2 hoặc nhiều người/sự vật để “chống lại lẫn nhau”. Ví dụ: Có thể tồn tại những so sánh giữa bạn và những người khác, chẳng hạn như “Anh ta thông minh hơn tôi”; “Cơ thể tôi quá béo so với cô ấy”. So sánh cũng có thể tồn tại giữa chúng ta và ý tưởng của mình về những gì sẽ xảy ra, ví dụ: “Tôi đã nên làm việc chăm chỉ hơn”; “Tôi đã nên giao tiếp xã hội tốt hơn”. Không hài lòng và tự ti là 2 đặc điểm dẫn đến sự so sánh: chúng ta muốn trở nên tốt hơn, hoàn hảo hơn, lý tưởng hơn và nổi trội hơn những người khác. Hơn nữa, sự so sánh cũng thúc đẩy sự cạnh tranh: chúng ta sử dụng những người khác và sự lý tưởng hóa của mình làm thước đo thành công.
Tại sao điều đó lại có hại: So sánh tạo ra sự ghen tị và đố kỵ to lớn dẫn đến tức giận, đau đớn và thất vọng. Những cảm xúc tức giận này gây căng thẳng lớn cho mối quan hệ của chúng ta với những người khác và thường xuyên phá hủy tình bạn, mối quan hệ gia đình và mối quan hệ yêu thương.
4 – Những mong muốn ám ảnh (Obsessive Desires)
Mong muốn là khi ta một một điều gì có mà ta không có. Chúng ta làm điều này bởi vì chúng ta không hài lòng và cảm thấy như ở đâu đó bên trong – chúng ta đang thiếu. Khi chúng ta khao khát, chúng ta bị quấy rầy với cảm giác rằng “chúng ta không có đủ”. Chúng ta là không đủ. Những mong muốn thường biểu hiện như: “Tôi muốn giống như____nhưng tôi không thể”; “Tôi muốn mua____vì nó giúp cuộc sống của tôi tốt hơn”;” Tôi muốn trở nên hài hước giống như anh ấy”. Mong muốn được liên kết chặt chẽ với “so sánh”. Khi chúng ta so sánh mình với người khác hoặc một lý tưởng tâm thần, chúng ta thường thấy mình hụt hẫng, và do đó nảy sinh ham muốn.
Tại sao nó lại có hại: Nguyên tắc cơ bản của tư tưởng Phật giáo là “ham muốn tương đương với nỗi đau”. Thông thường, ham muốn dẫn đến ham muốn, và ham muốn dẫn đến sự sùng bái và ám ảnh. Kết quả thường là cảm giác không hạnh phúc, tức giận và ghen tị. Khi chúng ta nghĩ về tất cả những tội ác đã xảy ra trên thế giới (trộm cắp, giết người, cưỡng bức…), tất cả đều là kết quả của một nỗi ám ảnh bắt nguồn từ ham muốn. Khi chúng ta khao khát những gì chúng ta không thể có, kết quả thường là đau đớn.
5. Kỳ vọng tuyệt đối (Strict Expectations)
Kỳ vọng là có “ý tưởng trước” rằng điều gì đó nên xảy ra hoặc sẽ xảy ra. Kỳ vọng thường được được tạo ra bởi tâm trí thích chiếm hữu kiểm soát – thậm chí đối với kết quả trong tương lai. Khi một kỳ vọng bị thách thức hoặc không được đáp ứng, kết quả là lo lắng, bất ổn nội tâm và tức giận/thịnh nộ. Ví dụ, nếu bạn “vô thức” mong đợi Sếp đối xử tử tế với mình và rồi bị sự kiêu ngạo của họ làm cho thất vọng, bạn sẽ cảm thấy khó chịu và tức giận. Kỳ vọng bắt nguồn từ “sự chắc chắn sai lầm” và đây là một triệu chứng của hành vi tìm kiếm sự bảo an. Bạn cũng có thể tạo ra kỳ vọng cho chính mình, chẳng hạn bạn có thể vô thức nghĩ rằng “Tôi sẽ đỏ mặt và bắt đầu nói lắp”, và ngay lập tức….bạn làm như vậy.
Tại sao nó phá hủy cuộc sống của bạn: Mong đợi những hành vi nhất định từ người khác thường gây ra thất vọng, bối rối, vỡ mộng và giận dữ. Điều này có thể gây căng thẳng cho các mối quan hệ. Mặt khác, mong muốn mọi thứ từ bản thân bạn có thể tạo ra nhiều vấn đề. Mong đợi của bạn trở thành những lời tiên tri tự hoàn thành. Chúng thao túng kết quả của một tình huống bằng cách xác định trước liệu nó sẽ tốt hay xấu. Ví dụ: Nếu bạn mong đợi để được mệt mỏi, 99,9% thời gian bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Điều này có thể trở thành một tác động tiêu cực vô cùng đối với cuộc sống của bạn khi tâm trí của bạn đã có định kiến chống lại chính bản thân bạn, hoặc những người khác, những điều khác.
6 – Lý tưởng hóa
Đây là môt kết quả, đối tượng, tình huống hoặc con người hoàn hảo do tâm trí tạo ra. Ví dụ “Tôi phải trở thành như thế này ____”, “Để được gọi là thông minh, tôi phải có chỉ số IQ là 165”. Sự lý tưởng hóa là một triệu chứng của chủ nghĩa cầu toàn/thuyết hoàn hảo. Hơn nữa, chúng ta lại thường được thiết lập nênn những mục tiêu không thực tế, hầu như không có khả năng duy trì sự tồn tại.
Tại sao nó lại hủy hoại cuộc sống của bạn: Bởi sự lý tưởng là điều khó có thể đạt được, và hậu quả dẫn đến là sự thất vọng thường xuyên của tâm trạng và cảm xúc. Những sự lý tưởng khiến bạn phải sống dưới áp lực to lớn và tạo ra nhiều sự lo lắng. Người lý tưởng-cầu toàn thường là một người khó chịu và thậm chí là một người rất khó để chúng sống được, và bởi thế “sự lý tưởng” gây ảnh hưởng xấu đến các mối quan hệ.
7 – Phản ứng cực đoan (Reactive Extremes)
Thuật ngữ trong tâm lý học của cơ chế này là “Hình thành phản ứng ngược/reaction formation” và đây là điều bạn có thể quan sát thấy ở mọi nơi. Bản chất của tâm trí vô thức là nó đòi hỏi sự chắc chắn tuyệt đối – nó cần nhìn thế giới bằng màu “đen” hoặc “trắng”. Không có màu xám hoặc “ở giữa”, kết quả là – tâm chí của chúng ta có xu hướng chuyển từ thái cực này sang thái cực khác.
Chẳng hạn, nhiều người đã từng được nuôi dưỡng trong môi trường tôn giáo nghiêm khắc, già đi và vỡ mộng với những ý tưởng giáo điều mà họ được dạy, Thông thường, những người này ngay lập tức nhảy vào nhóm chủ nghĩa vô thần và trở thành những người ủng hộ cuồng tín chống lại Chúa – gần giống với mức độ giáo điều của thứ tôn giáo đã nuôi dưỡng họ trước đó. Một ví dụ khác về về “thái cực phản ứng” là một người đấu tranh để chấp nhận “tính dục/sexuality” của họ. Kết quả là họ trở nên “kỳ thị đồng tính và phân biệt đối xử với cộng đồng LGBTQI” (như Đại tá Frank Fitts trong American Beauty?)
Tại sao điều đó lại có hại: Việc chuyển sang những thái cực phản ứng cực đoan sẽ hạn chế khả năng trải nghiệm, nắm bắt và thể hiện tất cả các phần chân thực của chúng ta. Chúng ta không chỉ làm hại người khác (bằng cách phản ứng chống lại họ), mà chúng ta còn làm hại chính mình trong quá trình này.
8. Sự kìm nén (Suppression)
Chúng ta thường xuyên sống với sự căng thẳng nội tâm của những mong muốn mâu thuẫn mà chúng ta sợ rằng sẽ không được xã hội chấp nhận. Giả sử bạn muốn cười thật to và thoải mái, nhưng bạn biết người khác sẽ nhìn mình một cách kỳ lạ, vì vậy bạn kìm nén sự thể hiện chân thực đó. Hoặc có lẽ bạn thích một bộ phim hoặc một bài hát mà bạn biết rằng bạn bè bạn không thích, vì vậy bạn chôn vùi sở thích đó và quên nó đi.
Mặc dù sự trấn áp có thể hữu ích trong một số trường hợp (như chăm sóc những đứa trẻ hay đòi hỏi), nhưng nó có thể rất độc hại nếu cứ diễn ra thường xuyên. Sự kìm nén không làm mất đi cảm giác, sự thôi thúc hay suy nghĩ trong bạn. Trên thực tế, nó có thể khiến tạo ra một vũng dung nham sẵn sàng bùng nổ bất cứ lúc nào trong tương lai.
Tại sao điều đó có hại: Sự đàn áp là một trở ngại lớn trong quá trình phát triển bản thân và sống một cuộc sống viên mãn vì nó dẫn đến việc không thể xác thực với bản thân (đây là yếu tố then chốt trong việc tự yêu thương mình). Bạn càng kìm nén bên trong, bạn càng phải áp dụng một nhân cách – hoặc một mặt nạ giả dối để đối phó với thế giới bên ngoài. Bạn càng đeo mặt nạ, bạn càng cảm thấy xấu xí hơn và mức độ ngắt kết nối với Linh hồn của bạn càng tăng.
9. Sự đàn áp, trấn áp (Repression)
Kìm nén (Suppression) khác với Đàn áp (Repression) ở một khía cạnh quan trọng. Trong khi sự kiềm chế ban đầu là một quá trình có ý thức để có một mong muốn và học cách tránh hoặc bỏ qua nó, sự đàn áp lại là một quá trình hoàn toàn vô thức.
Ví dụ, bạn có thể đã từng có trải nghiệm đau thương khi còn là một đứa trẻ, nó rất đáng sợ hoặc đáng lo ngại đến mức phải chôn vùi ngay lập tức. Tất nhiên, đây không phải lỗi của bạn; nó tự động xảy ra như một cơ chế bảo vệ của bản ngã. Tuy nhiên, “nội dung” bị kìm nén đó vẫn nằm trong vô thức của bạn và có thể xuất hiện trong cuộc sống của bạn theo nhiều cách phá hoại khác nhau.
Tại sao nó có hại: Điều khó nhất với việc đàn áp là nó diễn ra tự động và vô thức. Do đó, chúng ta thậm chí không nhận thức được mong muốn đích thực ban đầu của mình là gì, bởi chúng đã bị bóp chết trước khi có cơ hội nở rộ. Kết quả là bạn cảm thấy lạc lõng với con người thật của mình và xa lánh cuộc sống. Giải pháp cho điều này là thực hiện một số thực hành nội tại và tìm kiếm Linh hồn mình.
***
Ngoài ra, “phóng chiếu/projection” và “phân tách/splitting” cũng là những cơ chế bảo vệ của bản ngã có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần của chúng ta mà bạn cần chú ý.
4 Vai trò mà Bản ngã áp dụng để phá hoại sự phát triển của bản thân
4 vai trò của cơ chế bảo vệ của Bản ngã là:
1 – Người ngoài cuộc ngây thơ (Innocent Bystander)
Một trong những trở ngại lớn nhất trong hành trình phát triển bản thân của bất kỳ ai chính là “tự đánh lừa bản thân rằng họ không làm gì sai”. Đây có thể là lý do tại sao bước đầu tiên của một người nghiện đang trong quá trình hồi phục là thừa nhận rằng “họ có vấn đề”. Hầu hết mọi người sống trong thái độ phủ nhận hoặc lảng tránh, phủ nhận nhu cầu có một nhìn nhận tốt về bản thân vì điều đó khiến họ không nhận ra đúng những đặc điểm và năng lực không tốt của mình.
“Thế giới rối ren nhưng tôi hoàn toàn không thấy vấn đề gì cả (guilt-free)” là quan điểm cơ bản của họ về cuộc sống. Họ từ chối nhìn thấy mối liên hệ giữa hành động và lối sống của mình với thế giới bên ngoài xung quanh họ.
2 – Phê bình ngây thơ (Innocent Critic)
Cơ chế bảo vệ này rất giống với Người ngoài cuộc ngây thơ, chỉ khác là cơ chế này tránh được cảm giác tội lỗi bằng cách tích cực chỉ trích thế giới và những người xung quanh. Chỉ trích là cách chúng ta chống lại xã hội và muốn tìm một lối thoát, muốn đứng ngoài “bầy đàn” trong khi vẫn cảm thấy một sự tham gia sai lầm (false participation).
Đừng hiểu sai ý tôi – tư tưởng phản biện là công cụ cần thiết để phát triển bản thân của bất cứ ai. Nhưng thường thì những “nhà phê bình “ này sử dụng tư duy phản biện để thúc đẩy cái tôi của họ và để cảm thấy thông minh hơn so với “bầy đàn” – những người không nhận ra những gì mà họ có. Thật không may, nhận thấy điều gì đó bất ổn về tình hình thế giới là không đủ trừ khi bạn chủ động áp dụng giải pháp cho vấn đề.
3 – Nạn nhân không thể khiển trách (Blameless Victim)
Tôi chắc chắn rằng tất cả chúng ta đều từng gặp một nạn nhân giận dữ trong cuộc sống, một người luôn đổ lỗi cho người khác hoặc thế giới về 100% những khó khăn của họ. Nhưng mọi người đều sử dụng “sự đổ lỗi” như một cơ chế phòng vệ ở mức độ nào đó. Trên thực tế, những gì chúng ta đang tự bảo vệ mình là “trách nhiệm của chính chúng ta” đối với những trải nghiệm khó chịu mà chúng ta đã trải qua.
Đổ lỗi là từ bỏ trách nhiệm cá nhân và giao phó trách nhiệm cho người khác, thuyết phục bản thân rằng chúng ta không phải chịu trách nhiệm về tình trạng cuộc sống của mình và thay vào đó đổ lỗi cho “thế lực bên ngoài” nào đó. Cơ chế bảo vệ của Bản ngã của những “nạn nhân vô tội” khiến chúng ta không thể nhìn thấy một cách rõ ràng về cách chúng ta đang góp phần vào nỗi đau khổ của chính mình.
Về cơ bản, “nạn nhân vô tội” là một trong những cơ chế bảo vệ mạnh mẽ nhất của Bản ngã của ta, nó khiến chúng ta cảm thấy bản thân không bao giờ thất bại hoặc chúng ta thiếu trưởng thành hoặc thiếu sức mạnh để đối mặt với thực tế các tình huống trong cuộc sống. Thay vào đó, bất cứ điều gì xảy ra không phải là bằng chứng về sự kém cỏi của chúng ta – mà là “của người khác”.
4 – Người kiểm soát tối cao – Người điều khiển toàn năng
Cuối cùng, chúng ta đến với vai trò “Người kiểm soát tối cao” – vai trò mà bản ngã sử dụng như một chiêu bài bất khả chiến bại, như một cách bảo vệ chúng ta một cách sai lầm. Hãy dành một chút thời gian dừng lại và đánh giá cao phần ý nghĩa tốt đẹp của vai trò này: sau cùng, nó chỉ muốn chúng ta được an toàn. Tuy nhiên, vấn đề nằm ở việc cơ chế bảo vệ này của bản ngã đưa ra giả định về một “vị trí toàn năng và tối cao”. Nó giả định rằng nếu chúng ta cố gắng kiểm soát mọi thứ thì cuối cùng chúng ta sẽ “an toàn”. Điều ngược lại mới đúng. Càng cố gắng kiểm soát bản thân, người khác và cuộc sống, chúng ta càng đau khổ. Cuối cùng, chúng ta áp chế bản thân, đẩy lùi những người thân yêu và chống lại dòng chảy cuộc sống. Trên thực tế, sức mạnh thực sự không nằm trong sự kiểm soát dựa trên nỗi sợ hãi, mà là sự “tỉnh thức” lấy tình yêu làm trung tâm. Chúng ta sẽ khám phá chi tiết hơn về điều này bên dưới.
Làm thế nào để giải phóng bản thân khỏi các cơ chế phòng vệ có hại của Bản ngã
Trước khi bạn học cách hoàn tác (undo), viết lại và lập trình lại tâm trí của mình từ những cơ chế bảo vệ của bản ngã phía trên, tôi muốn nhấn mạnh một điều quan trọng:
“Không phải tất cả những hình thái tinh thần đều xấu”.
Đôi khi cần phải có một niềm tin nhất định để thúc đẩy bản thân khi đối mặt với những khó khăn nặng nề trong cuộc sống. Đôi khi chúng ta cần phải đi đến kết luận hoặc đưa ra những giả định để bảo vệ bản thân khỏi nguy hiểm (ví dụ: giả sử rằng anh chàng mặc áo hoodie tối màu ẩn nấp ở góc phố có thể cố gắng để bóp cổ bạn (để cướp tài sản)). Và nếu không có mong muốn, không thể có tiến bộ đời sống.
Nhưng các kiểu mẫu tinh thần trở thành bẫy tinh thần khi chúng bắt đầu can thiệp vào sức khỏe tâm thần, tình cảm và tâm hồn của chúng ta, và ta phải vật lộn để giải thoát mình khỏi chúng.
Dưới đây, tôi sẽ chia sẻ những cách giúp giải phóng bản thân khỏi những tác động có hại của các Cơ chế bảo vệ của bản ngã này:
1. Thực hành Tự vấn ngã (Practice self-inquiry)
Khi một cảm xúc tiêu cực xuất hiện trong bạn, hãy tìm hiểu nó. Hãy nghĩ về bản thân như một nhà phân tâm học, giáo viên, nhà khoa học, người quan sát – bất cứ vai trò nào thu hút bạn và xem xét bản chất của nó.
- Tự hỏi những câu hỏi như:
- Tôi đang cảm thấy gì?
- Suy nghĩ nào là gốc rễ của cảm giác này?
- Tôi có thể tìm thấy bằng chứng nào chống lại suy nghĩ/cảm giác này?
- Có sự giải thích thay thế nào không?
- Tôi có lựa chọn nào khác không?
Hãy cởi mở và tò mò nhất có thể. Bạn thậm chí nên viết nhật ký về những trải nghiệm của mình thông qua quá trình vấn ngã để có thể khám phá nó sau đó.
2. Tiếp cận cuộc sống với lòng nhân ái (loving-kindness)
Khi chúng ta xem xét năng lượng vốn có trong các giả định, niềm tin, sự so sánh, ước muốn độc hại…chúng ta thấy rằng tất cả đều bắt nguồn từ “sự sợ hãi”. Nỗi sợ hãi này có thể là “Chúng ta không đủ”; “Chúng ta đã có thể bỏ lỡ”; “Chúng ta có thể bị tổn thương”; “bị bỏ rơi” – bất kể trường hợp nào, tất cả đều dựa trên sự sợ hãi.
Ngược lại với sự Sợ hãi là gì?
Câu trả lời chính là : Tình yêu.
Nỗi sợ hãi đi kèm với nó là sự thu hẹp và đóng kín – trong khi Tình yêu thì Mở ra và cứ mở rộng mãi.
Để lập trình lại những cơ chế bảo vệ của Bản ngã, chúng ta cần tiếp cận bản thân – người khác và chính cuộc sống bằng “lòng nhân ái”. Vâng, điều này nói sẽ dễ hơn làm, nhưng hãy nhớ rằng nó cần có thời gian và sự thực hành.
Ngay cả khi không có khả năng tiếp cận cuộc sống với lòng nhân ái thì vẫn có thể tiếp cận với sự bao dung. Bạn có thể nhẹ nhàng với sự thiếu dịu dàng của bạn? Bạn có thể tha thứ cho sự “thiếu tha thứ” của bạn? Bạn có thể luyện tập sự mềm mỏng giữa sự cứng rắn không?
3. Hãy biết hồ nghi và thách thức bản thân
Bạn có quyền hỏi “Điều đó có đúng không?” bất cứ lúc nào nảy sinh ý nghĩ về bản thân hoặc người khác.
Bằng cách tò mò, hồ nghi và đưa ra những giả thiết xuất hiện trong đầu, bạn sẽ có thể tước bỏ quyền lực của chúng bằng cách khiến chúng trở nên suy yếu. Rốt cuộc, những suy nghĩ mà thiếu đi sự “hồ nghi và thách thức” có thể dễ dàng trở thành những “kẻ độc tài nội tâm”, nô dịch chúng ta với những cảm xúc đau đớn và làm mất niềm tin vào bản thân.
Bạn không cần phải là nô lệ cho trí óc nếu bạn dám “đặt câu hỏi” về nó.
Hãy thách thức, hãy là một kẻ nổi loạn, hay khiêu khích. Khi một giả định, niềm tinh hoặc sự so sánh nảy sinh, hãy hỏi “Tôi có thể chắc chắn điều đó 100% là đúng hay không?” – một câu hỏi đơn giản như vậy có tác động giải phóng tâm lý của bạn.
4. Thiền định để phát triển thực chứng và quan sát nội tại
Thiền là một kỹ thuật cổ xưa được sử dụng như một cách để tiếp cận sự bình an, sáng suốt nơi nội tâm và Sự hợp nhất. Tuy nhiên, bạn không cần phải theo tôn giáo hoặc tâm linh để thực hành nó.
Trong bối cảnh hiện nay, thiền là một kỹ thuật năng động để học cách chứng kiến những suy nghĩ của bạn – thay vì “trở thành chúng”. Hầu hết mọi người gắn bó và đồng nhất với những suy nghĩ của họ đến mức họ không nhận thức được rằng “có một sự tĩnh lặng tuyệt vời bên trong họ – tồn tại bên ngoài “suy nghĩ”.
Nếu bạn chưa bao giờ thiền định, điều này nghe có vẻ khó hiểu với bạn. Nhưng hãy nghĩ về nó như Bầu trời: bầu trời luôn ở đó và những suy nghĩ giống như những đám mây trên bầu trời, đến và đi. Bất kể đám mây (suy nghĩ) nào xuất hiện, bầu trời luôn ở đó, không thay đổi. Điều tương tự cũng áp dụng cho ý thức của bạn.
Để lùi lại một bước khỏi những giả định, niềm tin, sự so sánh, ước muốn, kỳ vọng và lý tưởng – phương pháp trực tiếp nhất là “Thiền”. Có rất nhiều cách thiền để “quan sát tư duy” miễn phí trên youtube mà bạn có thể tìm kiếm hoặc bạn có thể thử tải xuống một số ứng dụng thiền miễn phí như Calm, InsightTimer hoặc Headspace để tạo phương pháp luyện tập hàng ngày.
Đầu tiên hãy dành 5-10 phút để thiền và cố gắng hết sức để duy trì tính nhất quán. Có thể ban đầu, việc tập luyện này có thể khiến bạn nản lòng, nhưng đây là phương pháp thực hành mạnh mẽ nhất và được chứng thực về mặt khoa học mà tôi biết để xóa bỏ tác hại của Các bẫy tinh thần. Vì vậy hãy tiếp tục kiên trì, ngay cả khi ban đầu bạn không thích nó (bạn rất có thể sẽ làm như vậy vì tất cả chúng ta đều thế).
Dưới đây là một bài thiền đơn giản trong 5 phút mà bạn có thể thử:
- Tìm một nơi yên tĩnh và không bị quấy rầy
- Nếu điều đó giúp thiết lập tâm trạng, bạn có thể bật một số bản nhạc yên tĩnh xung quanh để làm nền
- Ngồi xuống ghế, hoặc đệm, giữ lưng thẳng
- Nhắm mắt lại (hoặc nếu bạn muốn, có thể mở mắt một chút, mở hé)
- Tập trung vào hơi thở của bạn
- Chú ý đến ngực/bụng của bạn phồng lên và xẹp xuống, hoặc không khí đi vào và thoát ra khỏi lỗ mũi của bạn
- Khi suy nghĩ của bạn bắt đầu vẩn vơ, hãy chú ý đến điều này và thu hút sự tập trung trở lại với hơi thở
- Cứ tiếp tục thực hành này trong 5-10 phút.
- Khi hoàn thành, hãy làm một số động tác kéo giãn cơ thể và từ từ đi tiếp phần còn lại trong ngày của bạn.
Cuối cùng, bạn có thể nhận thấy những suy nghĩ nảy sinh ngày càng nhiều. Bạn sẽ nhận ra tâm trí của mình bận rộn thế nào và tâm trí của bạn có bao nhiêu cuộc hội thoại (đừng lo lắng, tất cả chúng ta đều phải vật lộn với tâm trí hiếu động). Nhưng với việc thực hành Thiền liên tục, tâm trí bạn sẽ bắt đầu bình tĩnh lại và bạn có thể nắm bắt các cơ chế bảo vệ của Bản ngã khi chúng xuất hiện.
Đừng vội nản lòng bởi sự “đơn giản” của phương pháp này. Nó có thể đơn giản, nhưng lại mang trong mình một sức mạnh cực kỳ mạnh mẽ có thể truyền tới bạn nếu bạn thực hành nó hàng ngày từng chút một.
5. Cất bớt những gánh nặng cho bản thân mình
Hãy nhẹ nhàng với chính mình. Thật dễ dàng để có một tư duy cầu toàn ngay cả về các kỹ thuật chữa lành kể trên. Vì vậy, hãy nhận thức được rằng “Bạn là con người. Bạn nhất định có thể mắc sai lầm. Bạn có thể sẽ làm rối tung mọi thứ”, và điều này là bình thường, chẳng sao cả.
Khi bạn áp dụng một thái độ thoải mái để có chỗ cho “thất bại”, bạn sẽ bớt căng thẳng và áp lực hơn. Cho phép bản thân có một tư duy thoải mái cũng sẽ hoạt động như một biện pháp bảo vệ tự nhiên chống lại những cơ chế phòng ngự của Bản ngã đang bén rễ.
***
Tôi hy vọng những lời khuyên trong bài viết này đã mang lại chút hữu ích cho bạn. Hãy cho bản thân thời gian và nhẹ nhàng với chính mình. Bản ngã của bạn là một “thế lực phức tạp” và cực kỳ nhiều lớp bên trong, vậy nên đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn, dịu dàng để tháo gỡ. Nhưng bằng cách trang bị cho mình những kiến thức này và các công cụ trên, cuối cùng, bạn sẽ giải phóng mình khỏi những khuôn mẫu rối loạn chức năng và những thói quen tiêu cực. Kết quả là bạn sẽ được gia tăng cảm giác tự do bên trong, tập trung vào điểm trung tâm, tình yêu và sự hiểu biết về bản thân.
Hãy thử chia sẻ xem “cơ chế bảo vệ nào của bản ngã khiến bạn gặp khó khăn nhất? Nó đã hạn chế bạn như thế nào và bạn dự định thực hành phương pháp nào ở trên?”, tôi rất muốn nghe bạn chia sẻ bên dưới.
Tác giả Mateo Sol. Người dịch Ayako
Nguồn: innermostselves
Vui lòng trích dẫn link nguồn khi copy nội dung bài viết này! Trân trọng cảm ơn
0 comments: